حامدرحیمی پنجکی

کونگ فو یکی از معروف ترین و شناخته شده ترین هنرهای رزمی چین است که از فرهنگ سنتی این کشور نشات می گیرد. این رشته رزمی اولین بار توسط استاد چینی- آمریکایی معروف کونگ فو یعنی بروس لی به جهان معرفی شد. فیلم های کونگ فوی بروس لی خیلی زود دست به دست شدند و شهرت این رشته ورزشی را به سراسر جهان رساندند. کونگ سیستم و سبک های مختلفی مثل کونگ فوی شائولین یا تای چی دارد. اگر شما هم یکی از میلیونها علاقمند کونگ فو هستید این مطلب برای خود شما نوشته شده. ما اینجا 10 سبک معروف و پر کاربرد کونگ فو را در اختیارتان می گذاریم. 1-کونگ فو شائولین (????) کونگ فو شائولین هم در خود چین و هم در سایر کشورها بسیار شناخته شده و معروف است. اصالت این سبک کونگ فو به معبد شائولین برمیگردد. این معبد در کوهستانی به نام سونگ سن (Songshan) در شهر دنگ فنگ (Dengfeng) و استان هنان (Henan) قرار دارد. این سبک کونگ فو در واقع آمیخته ای از اندیشه و حکمت ذن بودایی با کونگ فو چینی و سبک های زیر مجموعه آن است. مهارت های اولیه کونگ فو شائولین عمدتا شامل ضربه زدن، غلتیدن، پرش و چندین حرکت دیگر است. راجب این سبک بطور کامل در اینجا توضیح دادیم! 2- تای چی چوان (???) ? با اینکه تای چند صد سال سابقه دارد، اما هنوز هم در بسیاری از مناطق و شهرهای چین آموزش داده می شود و مورد استقبال عموم مردم قرار می گیرد. در سبک تای چی هنرهای رزمی مختلفی با هم ترکیب می شوند. تئوری سنتی یین و یانگ و بسیاری از نظریات دیگر در کنار هم سبک تای چی را به وجود می آورند. کونگ فوکارهای سبک تای چی از حرکات بسیار آرام و با طمانینهای استفاده می کنند تا قدرت درونی بدنشان را افزایش بدهند. راجب این سبک بیشتر بخوانید! 3- وینگ چون چوان (???) ? وینگ چون یکی از قوی ترین و قدرتمندترین سبک های کونگ فو است که اوایل دهه 1700 از معبد شائولین سرچشمه گرفت و بعدها اساتیدی مثل “بروس لی” و “ایپ من” آن را گسترش دادند. اصل اساسی سبک وینگ چون سادگی است؛ به این معنا که هر چه تکنیک های مورد استفاده ساده تر باشند و پیچیدگی کمتری داشته باشند کارایی و تاثیر آنها هم بیشتر است. راجب این سبک بیشتر بخوانید! 4- باگواژانگ (???) ? باگواژانگ یکی از سبک های باطنی و ملایم کونگ فو به حساب می آید که در اوایل قرن 19 میلادی توسط فردی به نام “دونگ های چون” به عنوان یک هنر رزمی به جهان معرفی شد. این سبک از کونگ فو روی تعامل ذهن و حرکات جسمی تمرکز دارد و اغلب با حرکات آهسته و روان همراه است. راجب این سبک بیشتر بخوانید! 5- زینگ یی چوان (???) ? زینگ یی چوان یکی از قدیمی ترین سبک های هنرهای رزمی است که در کنار تای چی و باگواژانگ سبک های قدیمی کونگ فو را تشکیل می دهند. توجه و تمرکز اصلی حرکات در این سبک به قدرت داخلی رزمی کار معطوف می شود. ویژگی سبک زینگ یی تهاجمی و پر تحرک بودن حرکات آن و همینطور یادگیری مهارت های مبارزه ای غیر قابل پیش بینی است.  6- چوی لی فوت (???) چوی لی فوت یکی از سبک های کونگ فو است که در دهه 1830 توسط “چن هنگ” بوجود آمد. این سبک به جای نیروی عضلانی و قدرت جسمی روی آرامش و قدرت باطنی تاکید و تکنیک های مختلف کونگ فو را در هم ادغام می کند. 7- باجی چوان (???) ? خاستگاه اصلی سبک باجی چوان شهر کانگژو (Cangzhou) در استان هی بی (HeiBei) چین است. بر خلاف تای چی، در باجی چوان از تکنیک های انفجاری و کوتاه استفاده می شود و می توان گفت این سبک با سیستم آموزش های نظامی ارتباط نزدیکی دارد. بسیاری از محافظان سیاستمدارها و اشخاص مهم این سبک از کونگ فو را یاد می گیرند. 8- مانتیس دعاگو (????) مانتیس دعا گو (Praying Mantis) اولین بار توسط “وانگ لنگ” (Wang Lang) در اواخر دره لینگ و اوایل دوره چینگ به وجود آمد. نام این سبک به خاطر شباهت حرکات آن به مانتیس یا همان آخوندک روی آن گذاشته شده. سبک مانتیس روی حرکات دست و پا و چابکی و سرعت عمل کونگ فوکار تاکید دارد. 9- نان چوان (??) ? سبک نان چوان که به آن نان فنگ چوان هم گفته می شود در واقع ترکیبی از بوکس شائولین جنوبی و سایر تکنیک های ورزش بوکس مثل هونگ گار (Hung Gar)، موک گار (Mok Gar) و لی فوت (Li Fut) است. نان چوان روی حرکات ساده، نمایش های کوتاه با دست و حرکات پی در پی پا تمرکز می کند. 10- چانگ چوان (??) ? چانگ چوان جزو خانواده هنرهای رزمی بیرونی است که ترکیبی از سبک های هنرهای رزمی چینی را نشان می دهد. تمرکز عمده این سبک روی ضربات طولانی مدت و تکنیک های موثر است. چانگ چوان در سالهای اخیر شکل گرفته و اغلب در مسابقات مختلف هنرهای رزمی به نمایش درمیآید. ?

کونگ فو یکی از معروف ترین و شناخته شده ترین هنرهای رزمی چین است که از فرهنگ سنتی این کشور نشات می گیرد. این رشته رزمی اولین بار توسط استاد چینی- آمریکایی معروف کونگ فو یعنی بروس لی به جهان معرفی شد. فیلم های کونگ فوی بروس لی خیلی زود دست به دست شدند و شهرت این رشته ورزشی را به سراسر جهان رساندند. کونگ سیستم و سبک های مختلفی مثل کونگ فوی شائولین یا تای چی دارد. اگر شما هم یکی از میلیونها علاقمند کونگ فو هستید این مطلب برای خود شما نوشته شده. ما اینجا 10 سبک معروف و پر کاربرد کونگ فو را در اختیارتان می گذاریم. 1-کونگ فو شائولین (????) کونگ فو شائولین هم در خود چین و هم در سایر کشورها بسیار شناخته شده و معروف است. اصالت این سبک کونگ فو به معبد شائولین برمیگردد. این معبد در کوهستانی به نام سونگ سن (Songshan) در شهر دنگ فنگ (Dengfeng) و استان هنان (Henan) قرار دارد. این سبک کونگ فو در واقع آمیخته ای از اندیشه و حکمت ذن بودایی با کونگ فو چینی و سبک های زیر مجموعه آن است. مهارت های اولیه کونگ فو شائولین عمدتا شامل ضربه زدن، غلتیدن، پرش و چندین حرکت دیگر است. راجب این سبک بطور کامل در اینجا توضیح دادیم! 2- تای چی چوان (???) ? با اینکه تای چند صد سال سابقه دارد، اما هنوز هم در بسیاری از مناطق و شهرهای چین آموزش داده می شود و مورد استقبال عموم مردم قرار می گیرد. در سبک تای چی هنرهای رزمی مختلفی با هم ترکیب می شوند. تئوری سنتی یین و یانگ و بسیاری از نظریات دیگر در کنار هم سبک تای چی را به وجود می آورند. کونگ فوکارهای سبک تای چی از حرکات بسیار آرام و با طمانینهای استفاده می کنند تا قدرت درونی بدنشان را افزایش بدهند. راجب این سبک بیشتر بخوانید! 3- وینگ چون چوان (???) ? وینگ چون یکی از قوی ترین و قدرتمندترین سبک های کونگ فو است که اوایل دهه 1700 از معبد شائولین سرچشمه گرفت و بعدها اساتیدی مثل “بروس لی” و “ایپ من” آن را گسترش دادند. اصل اساسی سبک وینگ چون سادگی است؛ به این معنا که هر چه تکنیک های مورد استفاده ساده تر باشند و پیچیدگی کمتری داشته باشند کارایی و تاثیر آنها هم بیشتر است. راجب این سبک بیشتر بخوانید! 4- باگواژانگ (???) ? باگواژانگ یکی از سبک های باطنی و ملایم کونگ فو به حساب می آید که در اوایل قرن 19 میلادی توسط فردی به نام “دونگ های چون” به عنوان یک هنر رزمی به جهان معرفی شد. این سبک از کونگ فو روی تعامل ذهن و حرکات جسمی تمرکز دارد و اغلب با حرکات آهسته و روان همراه است. راجب این سبک بیشتر بخوانید! 5- زینگ یی چوان (???) ? زینگ یی چوان یکی از قدیمی ترین سبک های هنرهای رزمی است که در کنار تای چی و باگواژانگ سبک های قدیمی کونگ فو را تشکیل می دهند. توجه و تمرکز اصلی حرکات در این سبک به قدرت داخلی رزمی کار معطوف می شود. ویژگی سبک زینگ یی تهاجمی و پر تحرک بودن حرکات آن و همینطور یادگیری مهارت های مبارزه ای غیر قابل پیش بینی است.  6- چوی لی فوت (???) چوی لی فوت یکی از سبک های کونگ فو است که در دهه 1830 توسط “چن هنگ” بوجود آمد. این سبک به جای نیروی عضلانی و قدرت جسمی روی آرامش و قدرت باطنی تاکید و تکنیک های مختلف کونگ فو را در هم ادغام می کند. 7- باجی چوان (???) ? خاستگاه اصلی سبک باجی چوان شهر کانگژو (Cangzhou) در استان هی بی (HeiBei) چین است. بر خلاف تای چی، در باجی چوان از تکنیک های انفجاری و کوتاه استفاده می شود و می توان گفت این سبک با سیستم آموزش های نظامی ارتباط نزدیکی دارد. بسیاری از محافظان سیاستمدارها و اشخاص مهم این سبک از کونگ فو را یاد می گیرند. 8- مانتیس دعاگو (????) مانتیس دعا گو (Praying Mantis) اولین بار توسط “وانگ لنگ” (Wang Lang) در اواخر دره لینگ و اوایل دوره چینگ به وجود آمد. نام این سبک به خاطر شباهت حرکات آن به مانتیس یا همان آخوندک روی آن گذاشته شده. سبک مانتیس روی حرکات دست و پا و چابکی و سرعت عمل کونگ فوکار تاکید دارد. 9- نان چوان (??) ? سبک نان چوان که به آن نان فنگ چوان هم گفته می شود در واقع ترکیبی از بوکس شائولین جنوبی و سایر تکنیک های ورزش بوکس مثل هونگ گار (Hung Gar)، موک گار (Mok Gar) و لی فوت (Li Fut) است. نان چوان روی حرکات ساده، نمایش های کوتاه با دست و حرکات پی در پی پا تمرکز می کند. 10- چانگ چوان (??) ? چانگ چوان جزو خانواده هنرهای رزمی بیرونی است که ترکیبی از سبک های هنرهای رزمی چینی را نشان می دهد. تمرکز عمده این سبک روی ضربات طولانی مدت و تکنیک های موثر است. چانگ چوان در سالهای اخیر شکل گرفته و اغلب در مسابقات مختلف هنرهای رزمی به نمایش درمیآید. ?

4 نکته بسیار کاربردی برای افرادی که قصد یادگیری کونگ فو را دارند چین سرزمین هنرهای رزمی اسرار آمیز و جادوییست. کونگ فو یا ووشو چینی هم یکی از ورزش های رزمی محبوب است که طرفداران زیادی دارد. وقتی اسم کونگ فو وسط می آید سوالات زیادی به ذهن علاقمندان این رشته ورزشی خطور می کند: ما همه این سوالات و سوالات بیشتری که ممکن است به ذهنتان بیاید را می دانیم. برای خیلی ها اتفاق می افتد که ساعتها زمان صرف جستجوی انلاین درباره کلاس های کونگ فو، سبک ها، فرم ها، دوره ها، آموزش متدها، نکات، تمرین ها، فیلم ها و هزاران مطلب دیگر در این زمینه می کنند اما وقتی پای عمل وسط می آید نمی دانند باید چکار کنند! همه آنچه درباره کونگ فو باید بدانید! جای نگرانی نیست. ما در این مطلب راهنمایی های لازم برای مرور کلی نکات و مفاهیم مورد نیاز مبتدیان کونگ فو را در اختیارتان می گذاریم. یادگیری این نکات به شما کمک می کند تا کونگ فو را به شیوه ای صحیح و اصولی یاد بگیرید. در ادامه موارد زیر را با هم بررسی میکنیم: مفاهیم آموزشی کونگ فو و ووشو برای مبتدیان مبتدیان چطور باید فرم و دوره های کونگ فو را انتخاب کنند؟ دوره های کونگ فو برای مبتدیان سطح 1 فرم ها و حرکات کونگ فو برای مبتدیان کونگ فو برای مبتدیان چطور انجام می شود؟ آموزش کونگ فو شائولین برای مبتدیان تکنیک های کونگ فو شائولین برای مبتدیان کفش های مخصوص کونگ فو نکات مهم برای مبتدیان کونگ فو شائولین لباس های چینی سنتی تای چی مخصوص کونگ فو لباس های کونگ فو مخصوص کودکان 1-مفاهیم آموزشی کونگ فو و ووشو برای مبتدیان هنرهای رزمی کونگ فو، ووشو و وو کونگ در چین همگی با یک عنوان شناخته می شوند: کونگ فو چینی. کونگ فوی چینی سبک ها و دسته های مختلفی دارد اما همه آنها ریشه در فرهنگ چین و مردمان آن دارند. در کونگ فو چینی شما سالم زیستن، دفاع از خود، پیروی از طبیعت و تمرکز و توجه روی ذهن را می آموزید. تکنیک ها، مهارت ها و فرم های به کار رفته در کونگ فو، فقط وجهه عملی این آموزه ها هستند که از طریق آنها می توان به معنای واقعی کونگ فو دست پیدا کرد. 2- مبتدیان چطور باید فرم و دوره های کونگ فو را انتخاب کنند؟ وقتی شروع به یادگیری کونگ فو می کنید، لزومی ندارد خیلی روی انتخاب سبک تمرکز کنید. در وهله اول، شما باید آموزش های ابتدایی و اصول پایه کونگ فو را یاد بگیرید و تا زمانی که به سطح مطلوبی برسید آنها را تمرین کنید. بعد می توانید با توجه به فرهنگ، تاریخچه و ویژگی های هر یک از فرم ها و سبک های کونگ فو چینی، سبک مورد نظرتان را انتخاب کنید و تمرین هایتان را ادامه بدهید.   مطالعه و تحقیق درباره کونگ فوی مدرن می تواند به شما کمک کند تا سرعت عمل، چابکی و انعطاف پذیری بدنتان را افزایش بدهید. از طرف دیگر این کار روحیه و انگیزه درونی شما را هم تقویت می کند و شما را به سمت اکتشاف توانایی های بدنی و افزایش انرژی و نظم سوق می دهد. فرم ها و حرکات کونگ فو برای مبتدیان فرم های کونگ فو چینی مثل چان (chun)، تای چی (Tai chi)، مانتیس (Mantis)، باگوا (Bagua)، زینگ یی (xingyi) و بسیاری از فرم های دیگر شبیه حرکات و فرم های کونگ فوی شائولین است. حرکات و فرم های ابتدایی کونگ فو شائولین شامل انواع مشت و فرم های سلاح گونه است. حرکات چی گونگ (Chigong)، یی جین جینگ (Yi jin jing) و با دوان جین (Ba duan Jin) نیز جزو حرکات و فرم های اصلی و پایه کونگ فو محسوب می شوند. اگر به درجه تخصص در کونگ فو برسید می توانید مهارت های رزمی پیشرفته تری کسب کنید و حرکات پیچیده و مهارت های مربوط به سایر هنرهای رزمی را هم بهتر و پر قدرت تر انجام بدهید. هدف از آموزش حرکات اصلی و پایه کونگ فو به مبتدیان افزایش استقامت بدنی شان است. این حرکات به هنرجو اصول اولیه حرکت در کونگ فو را می آموزند و به او کمک می کنند در هر شرایطی درست و صحیح عمل کند. مهمترین نکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که هر چه بیشتر تمرین کنید بهتر و بیشتر پیشرفت می کنید. 3- کونگ فو برای مبتدیان چطور انجام می شود؟ حتی اگر همین الان هم در حال یادگیری کونگ فو باشید شاید دلتان بخواهد بدانید کونگ فوی واقعی در چین چطور انجام می شود. در واقع کلاس های آموزش کونگ فو در چین به میزان آموزش لازم برای هر فرد بستگی دارند. این کلاس ها ممکن است به شکل استاندارد و روتین برگزار شوند و یا به طور فشرده به کونگ فوکار آموزش داده شود. 4- آموزش کونگ فو شائولین برای مبتدیان برای افزاش استقامت و انعطاف پذیری بدنتان باید از حرکات متنوع کششی روی پاها و ساق پاها استفاده کنید. این کار نرمی و انعطاف پذیری بدن هنگام اجرای حرکات را بیشتر می کند. چند گروه از حرکات پرشی هم برای افزایش استقامت و قدرت بدنی تان نیاز است. این حرکات عبارتند از: پرش قورباغه ای، راه رفتن اردک وار، حرکت پله ( استپ آپ)، اسکات، اسکات پرشی، اسپرینت، پرش پنجه ای و پرش یک پا. کونگ فوکارهای شائولین در کنار انجام حرکات کششی، روی عضلات باسن نیز کار می کنند و برای گرم کردن بدنشان از لگد زدن و کار با کیسه های مخصوص مبارزه استفاده می کنند. معمولا دویدن روزانه نیز جزو برنامه اصلی این کونگ فوکارهاست تا استقامت بدنی شان افزایش پیدا کند. در همه سبک های کونگ فو شائولین می توان حالت های مختلف ایستادن را مشاهده کرد. حالت ایستادن اسب (horse stance) یکی از متداولترین حالت های بدن در کونگ فو است که برای افزایش قدرت، استقامت و صبر از آن استفاده می شود. به این حالت ژان ژوانگ (zhan zhuang) یا حالت آموزشی هم گفته می شود چون پایه و اساس یادگیری حرکات متوسط و پیشرفته را برای کونگ فو کار آماده می کند. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاهایتان را به قدری باز کنید که فاصله آن از عرض باسن بیشتر باشد. آرنج هایتان را به طرف خودتان خم و دستهایتان را مشت کنید و رو به جلو بگیرید. حالا بالا تنه تان را انقدر پایین بیاورید که ران ها تقریبا موازی با سطح زمین قرار بگیرند. 2 تا 5 دقیقه به همین حالت باقی بمانید. ? تکنیک های کونگ فو شائولین برای مبتدیان آموزش کونگ فو برای مبتدیان روی ضربات، مشت زدن ها، حالت های مختلف ایستادن، روش های مختلف کشش بدن و همینطور یادگیری برخی از اشکال و سبک های اصلی تمرکز دارد. هدف از این دوره، تسلط پیدا کردن هنرجو روی حرکات، تکنیک ها و فرم های ساده است. هر چه آموزش ها بیشتر می شوند تمرکز روی بهبود و اصلاح حرکات اساسی و پایه کونگ فو کار نیز افزایش پیدا می کند. تکنیک های کلیدی مثل ضربات مختلف، موضع گیری و حالت های ایستادن، چرخش و پرش نیز به مرور زمان به هنرجو آموزش داده می شوند. علاوه بر این در دوره های آموزش کونگ فو به شاگردان فرصت داده می شود تا هم سبک های فرم آزاد را یاد بگیرند و هم روی سبک های انتخابی و اجباری استادشان کاملا تسلط پیدا کنند. تا به حال کونگ فوکارهایی که سن زیادی هم ندارند دیده اید؟ دیدن این کونگ فوکارها واقعا احساس خوبی به همه می دهد. یکی از برندهای معروف که در زمینه تولید لباس های کونگ فو برای پسر بچه ها فعالیت می کند Feiyue نام دارد. کفش های کونگ فو این برند واقعا راحت و سبک هستند. نکاتی برای مبتدیان کونگ فو شائولین برای یادگیری کونگ فو شائولین، مبتدیان کارشان را با یادگیری اصول اولیه این کونگ فو یعنی چی کونگ سنتی (Chi Kung)، دو فرم کوتاه از کوان شائولین، یک روال با اسلحه، انجام چند نبرد و همینطور یک درس از تای چی چوان (Tai Chi Chuan) شروع می کنند. بعد از گذشت مدتی از دوره آموزش، کونگ فوکارها به یادگیری حرکات پیشرفته تری مثل باجی (BaJi)، زینگ یی (Xingyi)، باگوا (Bagua ) و یا مانتیس (Preying Mantis) می پردازند. در بیشتر مدارس کونگ فو شائولین آموزش کونگ فوکارها با انواع ضربات مشت و فرم های سلاحی شروع می شود. هر یک از سبک های کونگ فو حرکات مخصوص به خودشان را دارند و کونگ فوکار می تواند یک یا چند سبک را انتخاب کند. آموزش کونگ فو شائولین برای بچه ها هنرجوهایی که کمتر از 16 سال سن دارند باید همراه با والدین یا بستگانشان در کلاس ها حضو پیدا کنند. تعداد هنرجوهای هر کلاس هم ممکن است بین 7 تا 15 نفر باشد.

اغلب در مورد کونگ فو به عنوان یک هنر رزمی مادام العمر صحبت میشود. با اینکه یادگیری و انجام این ورزش سالها به طول می انجامد، اما برای دست یافتن به مهارت در این هنر رزمی میتوان اصول پایهای آن را طی یک دوره نسبتا کوتاه فرا گرفت. با سخت تمرین کردن، صبر و پشتکار در انجام حرکات پایه ای به سرعت می توانید در کنگ فو حرفه ای شوید گام 1: تمرین حرکات پایهای و طرز ایستادن 1-در یک فضای آموزشی ایمن و در جایی که بتوانید فرم بدنتان را مشاهده کنید، تمرین را آغاز کنید. فضایی را بدون وجود مبلمان و سایر موارد مانع و مزاحم برای تمرین برگزینید. یک آینه تمام قد (یا در صورت در اختیار نداشتن آیینه تمام قد، از یک آینه بلند و تکیه داده شده به دیوار استفاده کنید) به طوریکه بتوانید خودتان را در حین تمرین در آن مشاهده کنید. در صورت نیاز، کامپیوتر یا تلویزیون را در جایی قرار دهید که بتوانید به راحتی ویدئوهای آموزشی را ببینید. 2- خودتان را گرم کنید. پنج دقیقه دوی سریع را در اطراف خانه انجام دهید یا اینکه با انجام حرکات پروانه ای یا هر نوع ورزش سبک دیگر سعی کنید خون را در بدن خود به جریان بیندازید. سپس با انجام حرکات کششی، نرمی و انعطافپذیری در بدن خود ایجاد کنید. با انجام حرکاتی همانند شنا رفتن و دراز و نشست بدن خود را برای انجام یک فعالیت سنگین بیدار کنید. ? 3-نحوه ایستادن پااسبی را در ذهن خود مجسم کنید. در مقابل آینه قرار بگیرید. پاهایتان را به اندازه 3 تا چهار فوت از هم باز کنید. سپس در حالت چمباتمه زندن (اسکوآت) قرار بگیرید به طوریکه باسنتان کمی بالاتر از زانوهایتان قرار بگیرد. ستون فقرات خود را با خم کردن قسمت بالایی بالاتنه به سمت عقب، صاف نگه دارید. مطمئن شوید که میتوانید فاصله باسن تا سر خود را در آینه ببینید. این حالت مثل نشستن بر روی صندلی است در حالیکه در حقیقت روی صندلی نشسته نیستید. هنگام تمرین ضربه و مشت زدن با دستها، از ایستادن در حالت پااسبی برای به پایین کشاندن و پایدار کردن مرکز سقل استفاده کنید. حالت بدن خود و ستون فقرات را راست نگه دارید تا بدین ترتیب بدن و ماهیچه هایتان در حالت هماهنگ با یکدیگر قرار گیرند. ماندن در حالت پااسبی کار دشواری است. در آغاز تمرین، از طول مدت تمرین 30 ثانیه و فواصل 1-2 دقیقه ای بین آنها شروع کنید، سپس سعی کنید در مراحل بعدی به مدت طولانی تری در این وضعیت بمانید. تمرین هرروزه حالت پااسبی به شما کمک میکند سریعا ماهیچه های قسمت مرکزی بدن و پاها را تقویت کنید و کم کم شما را به یک متخصص هنرهای رزمی قدرتمند و پایدار تبدیل میکند. ? 4-ضربه زدن پایه ای در حالت پااسبی را تمرین کنید. برای یادگری سریع کونگ فو، از ساده ترین حرکات شروع کنید. هنگامی که برای نخستین بار یک ضربه جدید را تمرین میکنید، آرام حرکت کنید. بر روی فرم حرکت تمرکز کنید. همچنانکه انجام حرکت برای شما نرمالتر میشود، تفکر کمتری از سوی شما مورد نیاز است، و در نتیجه سرعت انجام حرکت از یک تکرار تا تکرار بعدی تدریجا افزایش مییابد تا جائیکه شما قادر خواهید بود با سرعت کامل یک حرکت را انجام دهید. از آنجائیکه استقامت شما به مرور بهبود مییابد، قادر خواهید بود تعداد ضربات در هر تکرار را افزایش دهید. نحوه استارت ضربه مشت مستقیم، یکی از پایه ای ترین حرکات، البته نه پایین ترین حرکت: با قرار دادن انگشت شصتتان بر روی قسمت بیرونی انگشت اشاره، هر دو دست خود را مشت کنید. سپس مشتهای خود را به سمت عقب برده و در کنار باسنتان قرار دهید درحالیکه انگشت شصتتان را به سمت بالا نگه داشتهاید. آرنجتان را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه خود را باز نگه دارید. با یکی از مشتها ضربه بزنید. همانطور که دستتان را به سمت جلو میبرید، آرنج خود را مستقیم به سمت عقب بگیرید، مشتتان را به نحوی بچرخانید که انگشت شصت به سمت پایین قرار بگیرد. با همان شانه به سمت جلو حرکت کنید، شانه دیگر را به سمت عقب بگیرید، همانطور که ضربه میزنید در قسمت کمر چرخش ایجاد کنید. شانهها و دستهایتان که وارد کننده ضربه هستند میبایست در راستای هدف مورد ضربه شما، یک خط مستقیم تشکیل دهند. عکس حرکت ذکر شده را انجام دهید. دست هدایت شده به سمت عقب را به سمت داخل بیاورید، مچ خود را بچرخانید به طوریکه انگشت شصت مجددا به سمت بالا قرار گیرد و آرنج نیز همانطور که شما آن را به سمت عقب میبرید مستقیما پشت سر شما قرار گیرد. شانهها مجددا به موازات باسن شما قرار میگیرند، با دست دوم خود به همان شکل توضیح داده شده در قسمتهای پیشین ضربه وارد کنید. همزمان که ضربه وارد میکنید نفس خود را به بیرون بدهید. نفس کشیدن یک بخش مهم در یادگیری کونگ فو است و یادگیری صحیح تکنیک تنفس به شما کمک میکند در طی مراحل یادگیری پیشرفت کنید. از بدن خود برای قدرت بخشیدن به مشتهای خود استفاده کنید. با این کار، نیروی شما از تنه شما در کونگ فو منشا گرفته و این ضربه به معنای آن است که این ماهیچهها کار میکنند و شما با سرعت بیشتری به سمت قویتر شدن به پیش خواهید رفت. از گشتاور حاصل از عقب کشیدن یک مشت به عنوان نیروی محرکه مشت بعدی استفاده کنید. ? 5- یک حالت مبارزه ای را در ذهن خود مجسم کنید. در مقابل آئینه قرار بگیرید. بدن خود را با زاویه 45 درجه بچرخانید درحالیکه پای چپ و شانه چپ شما به سمت جلو قرار دارند. پای راست شما میبایست در سمت عقب و در سمت راست پای چپ شما قرار بگیرد. اگر شما راست دست هستید، این حالت برای شما وضعیتی طبیعی خواهد بود. حالت راحت به خود بگیرید و پاهایتان را بیشتر از پهنای شانه از هم باز نکنید. دستهایتان را بالا بگیرید تا از سرتان محافظت کنید اما وزنی روی پاهایتان اعمال نکنید.   ?   این موضع یکی از موضع های ورزش بوکس در غرب است و میبایست در حالت عکس آن نیز تمرین شود (پای راست به سمت جلو). بسیاری (اما نه همه) استایلهای کونگ فو این نحوه ایستادن را در برمیگیرند. ? 6- مشت زدن پایه ای را فرا بگیرید. در حالیکه دستهایتان را مشت کرده اید، سعی کنید با استفاده از دست چپ خود مشتی را به سمت جلو روانه کنید. در همین حین دست خود را باز کرده و شانه های خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. این ضربه اغلب «ضربه جب» نامیده میشود. نخست بر روی فرم خود تمرکز کنید و سپس سرعت و قدرت ضربه را افزایش دهید. در مرحله بعدی سعی کنید با دست راست خود مشت را وارد کنید. این ضربه «کراس» نامیده میشود چراکه مشت راست شما میبایست بدن شما را «قطع» کند. پس از تکمیل این ضربه، با تکیه کردن بر روی توپی (قسمت گرد کف پا) در زیر انگشتان پنجه پای راست، جهت خود را تغییر دهید. اگر میخواهید کونگ فو را سریع یاد بگیرید، آرام آرام به پیش بروید و نخست فرم حرکات را به بدنتان آموزش دهید. افزایش نیرو و سرعت کار سادهای خواهد بود اگر شما فرم صحیح هر حرکت را انجام دهید. در غیراینصورت، به دلیل صرف زمان برای آموزش مجدد فرم صحیحِ حرکات، پیشرفت شما به کندی صورت خواهد گرفت. هر بار حرکت را به طور کامل تمرین کنید. کاملا اطمینان حاصل کنید که هر بار دست شما به طور کامل صاف میشود و دوباره برای انجام حرکت تنظیم میشود. هر ضربه مشتی که آغاز میشود با خم شدن آرنج شما و با قرار گرفتن دستها برای حفاظت از سر شما به پایان میرسد. قدرت شما همواره از مرکز بدن شما منشا میگیرد. ? 7- یادگیری بلاک کردن. از جایگاه مبارزه خود فرد دیگری را تصور کنید که در همین ارتفاعی که شما ایستادهاید و مستقیما روبروی شما ایستاده است و در حال روانه کردن مشتی به سمت شماست. در حالی که بازوی شما کاملا باز و گسترده است، از نیروی قسمت مرکزی بدنتان برای حرکت آن به سمت چپ استفاده کنید و سپس آن را به دستی که (بر اساس قوه تصور) در حال مشت زدن به حریف است بچسبانید و البته مشت را دفع کنید. این ضربات را اصطلاحا بلاکهای داخلی و بیرونی مینامند. بلاکهای داخلی از قسمت خارجی بدن شما آغاز شده و به سمت داخل حرکت میکنند. بلاکهای بیرونی برعکس عمل میکنند. بلاک کردن با استفاده از هر دو دست را تمرین کنید. یادگیری سریع کونگ فو مستلزم قویتر شدن از هر دو سمت غالب و غیرغالب بدن شماست. 8- نحوه لگد زدن پایه ای را تمرین کنید. همانند همه حرکات دیگر، نخست لازم است بر روی بدن خود تمرکز کنید تا نحوه صحیح این فرم را یاد بگیرید. لگدها در ابتدا ممکن است وحشت آور به نظر برسند، اما میتوان آنها را به دو قسمت تقسیم کرد و هر یک را به صورت جداگانه تمرین کرد. یادگیری سریع به این بستگی دارد که شما در ابتدا در مورد صحیح گرفتن فرم خود و سپس در مورد تمرین مداوم تا چه اندازه کوشا هستید. با تمرین این تکنیکها از موضع مبارزه خود، این کار را آغاز کنید. در آغاز هر ضربه با پا (لگد) زانویتان را تا قفسه سینه بالا بیاورید. تا جایی که میتوانید آن را تا شانه خود بالا بیاورید. این حرکت را تا جایی تمرین کنید که انعطاف پذیری شما افزایش یابد. تمرین نگه داشتن زانو بر روی باسن را برای رسیدن به تعادل بهتر انجام دهید. در این نقطه، پای شما «آماده ضربه زدن» خواهد بود، این حرکت دارای تشابه زیادی با خم کردن آرنج و استفاده از مشتها برای حفاظت از سر است. برای لگد زدن به سمت جلو، حرکت بعدی شامل آورن کامل پا به صورت صاف و مستقیم به سمت جلو است، باسن را به سمت عقب هل دهید و کاملا اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین پای شما در حال وارد آوردن ضربه به هدف و هل دادن و دور کردن آن از شماست. برای لگد زدن به سمت کنار، پایتان را با استفاده از قدرت حاصل از بکارگیری عضلات باسن، به سمت جلو باز کنید درحالیکه پایی که هنوز بر روی زمین قرار دارد با زوایه 90 درجه نسبت به پای در حال حرکت، قرار گرفته است. در این ضربه، پای شما به صورت افقی قرار میگیرد (به جای اینکه همانند مورد ضربه به سمت جلو به صورت عمودی قرار گیرد). برای وارد آوردن یک ضربه لگد راندهوس، تصور کنید دارید با استفاده از قسمت انتهایی پایتان (همان قسمتی که برای ضربه زدن به توپ فوتبال استفاده میکنید) لگدی به باسن (یا بالاتر از آن) حریف خود وارد میکنید. در این ضربه هم این عضلات باشن هستند که تامینکننده انرژی هستند، اما به جای آنکه نیروی ضربه را به سمت جلو هدایت کنند، آن را به سمت راست یا چپ میفرستند (بسته به نوع پای ضربه زننده). پایی که بر روی زمین قرار دارند بر روی قسمت گرد زیر انگشتان به میزان 90 درجه حرکت میکند تا انجام این حرکت ضربهای آسان شود. با وارد کردن هر ضربه، سعی کنید اطمینان حاصل کنید که پس از انجام ضربه و قبل از پایین آوردن پایتان، زانویتان را مجددا به سمت قفسه سینه آورده باشید. تمرین خود را به آهستگی و با قرار گرفتن در یک فرم صحیح انجام دهید. سعی کنید هر موقعیت ضربه ای (بالا آوردن زانو؛ لگد به سمت بیرون، بالا آوردن زانو تا قفسه سینه) را به مدت چند ثانیه نگه دارید تا تصویر حرکت صحیح را به مغز خود منتقل نمائید. اگر به این شیوه تمرین کنید، به زودی این حرکات به طبیعت دوم شما تبدیل شده و لگدهای شما حالتی نرم و روان به خود خواهد گرفت. ? 9- موضع های سخت و چالش برانگیز را تمرین کنید. هنگامی که در انجام هر یک از این حرکات حرفه ای شدید، حرکت از یک موضع به موضع دیگر را تمرین کنید. حرکت از موضع مبارزه و به دنبال آن شروع موضع پااسبی میتواند سبب قدرت بخشیدن به ضربه های شما شود. برای انجام سریع موضع پااسبی، زانوی چپ خود را با زوایه 90 درجه به سمت بالا آروده، زانوی خود را سریعا به سمت چپ خود بچرخانید، درحالیکه پای چپ را به سمت داخل میکشید زانوی راستتان را خم کنید. سریعا پای چپتان را به فاصله سه تا چهار فوت از پای راستتان قرار دهید و در موضع پا اسبی قرار بگیرید در حالیکه هر دو پایتان به سمت جلو هدایت شدهاند. 10- سایه زنی را تمرین کنید یا از کیسه بوکس استفاده کنید. هنگامی که موضعها و فرمهای اصلی را فرا گرفتید، آنچه که اکنون لازم دارید تا بتوانید بهتر و سریعتر عمل کنید، تمرین کردن زیاد است. سبک ایستادن روی گردی زیر پا و حرکت به اطراف در حین مشت زدن، لگد زدن و بلاک کردن هوا یا کیسه بوکس از جمله این تمرینها هستند. برای ایجاد استقامت کافی در نظر بگیرید به گونه ای تمرین کنید که گویا در یک نبرد حقیقی در حال رقابت هستید (به عنوان مثال یک راند سه دقیقهای از حرکات شدید و سپس یک توقف 3 دقیقهای و پس از آن یک تکرار مجدد). ? 1-یک پارتنر/دوست تمرینی بیابید. یک روش سریع برای بهتر شدن و به چالش کشیدن خود تمرین کردن با یک پارتنر است. با این کار شما به لحاظ روانی برای انجام تمرینهای طولانیتر و سختتر آماده خواهید شد. یک پارتنر با نگه داشتن بالشتک برای شما به شما کمک میکند تا بهتر تمرین کنید و بالعکس شما نیز به او کمک خواهید کرد. با استفاده از بالشتکهای مخصوص لگد زدن و مشت زدن شما قادر خواهید بود قدرت و استقامت خود را بسیار سریعتر از سایهزنی و یا ضربه زدن تنهایی به یک کیسه، بهبود ببخشید. نگه داشتن بالشتکها برای یک پارتنر نیز یک روش مناسب برای شماست تا بتوانید کار با دست و پاهای خود را بهبود ببخشید. هرگز مناسب بودن این روش تمرینی را دست کم نگیرید. یاد گرفتن ترکیبهای مختلفی از مشتها و لگدها از هر دو سمت یک بالشتک بسیار مهم است و نگه داشتن بالشتکها به شما کمک میکند تا فرا رسیدن زمان ضربه، راحت و آزاد بایستید. 2- استقامتتان را بالا ببرید. راههای بسیار زیادی وجود دارند که به واسطه آنها میتوانید مشتها، بازوها و پاهای قویتری داشته باشید. این نکته را در نظر داشته باشید که صرف نظر از تکنیک، سرعت، و مقاومت، بدن شما نیازمند آن است که به ضربه زدن و ضربه خوردن نیز عادت کند. ضربه زدن به یک کیسه سنگین ممکن است به نوبه خود یک تمرین استقامتی موثر باشد، به ویژه در مورد لگدهای راندهوس و ایجاد تماس با استفاده از قسمت انتهایی پا. در ابتدا به آرامی تمرین را آغاز کنید و سعی کنید تمرکز خود را بر روی گرفتن فرم صحیح قرار دهید. سپس همانطور که سعی میکنید پاهای خود را به شکل محکمتری قرار دهید، سعی کنید با قدرت به کیسه ضربه وارد کنید. با تمرین کردن به همراه یک پارتنر، سعی کنید بازوهایتان را با انجام تمرین متداول بلاکینگ قوی کنید. به صورت رو در رو با پارتنر قرار بگیرید و چنانچه احساس راحتی نمیکنید در موضع پااسبی قرار بگیرید، سپس دست راست خود را کاملا بکشید درحالیکه دستتان به سمت زمین و در یک بلاک داخلی جهتگیری کرده است. پارتنر شما هم این کار را انجام خواهد داد و بازوهایتان با هم برخورد خواهند کرد (در ابتدا به صورت آرام) و به این شیوه شما روش بلاک کردن را تمرین خواهید کرد. در مرحله بعدی دست راستتان را به میزان 180 درجه بچرخانید. پارتنر شما نیز این کار را انجام خواهد داد و دوباره بازوهای شما به هم برخورد خواهند کرد. اکنون دست راستتان را 180 درجه در جهت عکس عقربههای ساعت مجددا بچرخانید تا برای بار سوم به هم برخورد کنند. اکنون هم شما و هم پارتنرتان دقیقا همین مراحل را برای دست چپتان انجام دهید و چند بار دیگر این حرکات را تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که در اثر چرخش بدن خود، گشتاور نیرویی به دست میآورید. فشار ضربات مشت (یا فشارهای پنجهای – حتی سختتر از آن) ممکن است راهی مناسب برای تقویت مشتهای شما باشد. 3- قسمت مرکزی بدن خود را قوی کنید. توانایی خود را برای کشیدن قدرت از زمین و انتقال آن به ضربات خود را افزایش دهید. میزان نیرویی را که به همراه لگدهای خود تحویل میدهید افزایش دهید. نه تنها بر روی ماهیچههای شکمی خود تمرکز میکنید (که تنها یک بخش از قسمت مرکزی بدن شماست) بلکه تلاش کنید بر روی کنارهها و پشت کمر خود نیز تمرکز کنید. تمرینهای افزاینده مقاومت قسمت مرکزی بدن عبارتند از: پلانک ها دراز و نشست به شیوه سنتی و معکوس کشیدن زانوها تا قفسه سینه در حینی که از یک میله بارفیکس آویزان هستید یا در حینی که در حالت شنا قرار دارید (این تمرینها گاهی اوقات «تمرینهای حرکت پای کوهنورد» نیز نامیده میشوند) 4- دستهای خود را تقویت کنید. در هنگام تمرین کونگفو وزنههای مربوط به مچ دستتان را بپوشید. هر روز تمرینهای سنتی مربوط به تقویت عضلات دست را انجام دهید. شنا، حرکات ایستگاهی و پیچشی و غیره را انجام دهید. کشش بیشتری را به بازوهای خود بدهید، این کششها توانایی شما را برای نگه داشتن و گلاویز شدن با حریفتان افزایش میدهند. یک روش آسان برای تقویت بازوهایتان گره کردن مشتها و نگه داشتن مستقیم آنها در جلوی خودتان است. ? 5- بر روی پاهایتان کار کنید. داشتن قدمهای محکم و پاهای قوی در هنرهای رزمی بسیار مهم است، بنابراین از قوی کردن پاهایتان اطمینان حاصل کنید. هنگامی که حرکات کونگ فو را تمرین میکنید حتما وزنههای مربوط به پا را بپوشید. یک برنامه روزانه شامل انجام حرکاتی همانند اسکات، اسکاتهای پرشی و حرکت پله را داشته باشید. سایر تمرینهای ورزشی مربوط به تقویت عضلات پا عبارتند از: پرش پنجه، پرش قورباغهای، پرشهای قزاق[2]، پرشهای تکپا، راه رفتن اردکوار و با سرعت دویدن. گام 3: مطالعه کونگ فو 1-در مورد استایلهای مختلف کونگ فو مطالعه کنید. تکنیک و فلسفه هر یک از تمرینها را با هم مقایسه کنید و آنها را از همدیگر تمیز دهید. برای رسیدن به اهداف بلندمدت، این نکته را در نظر بگیرید که به دنبال توسعه کدامیک از حیطهای مورد تاکید در این ورزش هستید: حیطه ذهنی یا فیزیکی. برای یادگیری سریع کونگ فو، موردی را برگزینید که بر روی مقاومت شما تاثیر داشته است. وودانگ و شائولین دو مدرسه برجسته در زمینه آموزش کونگ فو هستند. در وودانگ، تاکید بر روی «نیروهای درونی» است و هدف از آن هم توسعهی “چی” (نیروی حیاتی) در شماست. شائولین بر روی توسعه «نیروهای بیرونی» با استفاده از تمرین تاکید میورزد و هدف از آن قویتر شدن بدن شماست. استایلهای کونگ فو بعدها توسط جغرافیای نواحی منشا آنها از یکدیگر متمایز شدند. استایلهای شمالی بیشتر به دنبال آن هستند که کار بر روی پا و حرکات آکروباتیک را در حرکات خود به کار گیرند. از سوی دیگر، استایلهای جنوبی بر روی گام برداشتن محکم و کار بیشتر بر روی دستها متمرکز هستند. یک وجه تمایز دیگر بین استایلها سخت بودن در مقابل نرم بودن برخی از آنهاست. استایلهای سخت به شما میآموزند تا با یک نیروی برابر یا بیشتر با حریف خود روبرو شوید، درحالیکه استایلهای نرم بیشتر بر روی استفاده از حرکات رقیب بر علیه او تمرکز میکنند. 2- آموزشهای آنلاین را مشاهده کنید. به دقت مشاهده کنید که چگونه بدن شما چگونه باید حرکت کند و خود را جهتدهی کند تا بتواند حرکات و موضعهای حرکتی را به نحو صحیحی اجرا نماید. با حرکات پایهای همانند لگدها و مشتها تمرین خود را آغاز کنید. سپس ملاحظه کنید که چگونه این حرکات جداگانه در کاتاهای طولانیتر به کار گرفته میشوند (کاتاها به تمرینهای دستهبندی شدهای گفته میشود که شامل انواعی از حرکتها هستند). هر کلیپ را چندین بار مشاهده کنید. هر بار، تنها به یک ناحیه از بدن فرد اجراکنندهی حرکت دقت کنید. در یک بار مشاهده بر روی پاها تمرکز کنید. سپس به حرکات باسن دقت کنید. سپس کمر و به همین ترتیب به حرکات همه قسمتها دقت کنید. به این روش هنگامی که شما خودتان این تمرینها را انجام میدهید، به عنوان مثال وقتی که با دستتان ضربه میزنید، شما دقیقا میدانید که چگونه قدمها و پاهایتان میبایست بدن شما را تقویت کنند و در نتیجه قادر خواهید بود ضربه خود را با بیشترین کارایی وارد کنید. برای درک بیشتر کونگ فو؛ کلیپهای مربوط به سایر هنرهای رزمی را نیز مشاهده کنید تا دریابید بین آنها چه تفاوتی وجود دارد. دقت کنید که کونگ فو چگونه در حرکت کردن روانتر از سایر هنرهای رزمی به چشم میآید. در این هنر رزمی در مقایسه با سایر هنرهای رزمی همانند کاراته، از تکنیکهای چرخشی بیشتری استفاده میشود. در کاراته بیشتر حرکات مستقیم و خطی هستند. 3- ذهنیت یا طرز فکر کونگ فو را در خورد پرورش دهید. حتی اگر میخواهید کونگ فو را سریعا یاد بگیرید، در مقابل وسوسه آموزش خیلی سخت، خیلی سریع مقاومت کنید. اگرچه هدف از کونگ فو ایجاد نظم و انضباط در افرادی است که آن را تمرین میکنند، از شما انتظار نمیرود سریعا به چنین چیزی دست پیدا کنید، بنابراین سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید. ضربالمثل «نابرده رنج گنج میسر نمیشود» را فراموش کنید. با توجه به تواناییها و تناسب اندام کلی خود، یک برنامه تمرینی معقول را ترتیب دهید تا از آسیب دیدگی یا هدر دادن انرژی خودتان جلوگیری کنید. به عنوان مثال، به جای آنکه 100 ضربه لگد را به صورت خیلی سریع تمرین کنید، با تکرارهای 10 تایی و گسترده شده در کل طول روز، تمرین خود را شروع کنید. یاد بگیرید چگونه به صورت دقیق و موثر تمرینها را اجرا کنید بدون آنکه بیش از حد خود را خسته کنید. سپس زمانیکه در اجرای یک ضربه لگد حرفهای شدید، استقامت خود را به تدریج و با افزایش تعداد ضربات در هر تکرار، افزایش دهید: از 10 ضربه به 15 ضربه؛ از 15 به 20؛ از 20 به 30 و غیره. آموزش کونگ فو